ނިދުމުގެ ކުރިން ސަޕްލިމަންޓެއް ބޭނުންކުރަން ބޭނުންނުވާނަމަ، މި ތަކެތި އިޚްތިޔާރު ކުރައްވާށެވެ.
ކަށިތަކާއި ދަތްތައް ވަރުގަދަކުރުމަށް ކެލްސިއަމް ބޭނުންވާކަން އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބަޔަކަށް އެނގެއެވެ. ނަމަވެސް، މި މުހިންމު މަސައްކަތުގައި އެހީތެރިވެދޭ ހަމައެކަނި މިނަރަލްއަކީ ކެލްސިއަމްއެއް ނޫނެވެ.
މިކަމުގައި މެގްނީޒިއަމްއަކީ ފާހަގަކޮށްލެވޭ މުހިންމު ނިއުޓްރިއަންޓެކެވެ. ކަށީގެ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން، ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ މަސައްކަތްތަކެއްގައި މެގްނީޒިއަމް ބައިވެރިވެއެވެ. މެގްނީޒިއަމްއަކީ ސިއްހަތަށް މުހިންމު އެއްޗަކަށް ވަނީ ކީއްވެގެންކަމާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި މެގްނީޒިއަމް ހިމެނޭ މިންވަރު އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ބައެއް ކާނާތަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
މެގްނީޒިއަމް މުހިންމުވަނީ ކީއްވެ؟
ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ މަސައްކަތްތަކެއް ފުރިހަމައަށް ހިނގުމަށް މެގްނީޒިއަމް ކޮންމެހެން ބޭނުންވެއެވެ. މިސާލަކަށް ކަށީގެ އާލާވުމަށް ބަލާއިރު، 2022 ވަނަ އަހަރު ކުރެވުނު ދިރާސާއަކުން ދައްކާގޮތުގައި އުމުރުން 60 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންގެ ތެރެއިން މެގްނީޒިއަމް ގިނައިން ބޭނުންކުރާ މީހުންގެ އުނަގަނޑުގެ ކަށީގެ ވަރުގަދަކަން (bone mineral density) އިތުރެވެ. މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ހޯދުމެކެވެ. ސަބަބަކީ ކަށީގެ ވަރުގަދަކަން ކުޑަވުމަކީ "އޮސްޓިއޯޕޮރޯސިސް" ފަދަ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެ، ކަށި ބިންދައިގެން ދިއުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވާ ކަމަކަށްވާތީއެވެ.
ކަށީގެ ދުޅަހެޔޮކަމުގެ އިތުރުން، މަސްތައް މަސައްކަތްކުރުމަށާއި، ނާރުތަކުގެ ސިގްނަލްތައް ފޮނުވުމަށާއި، ދިފާއީ ނިޒާމު ވަރުގަދަކުރުމަށާއި، ހިތުގެ ވިންދު ރެގިއުލޭޓްކުރުމަށާއި، އަދި ލޭގެ ހަކުރާއި ލޭގެ ޕްރެޝަރު ކޮންޓްރޯލްކުރުމަށްވެސް މެގްނީޒިއަމް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރޯކް، ހާޓް ފެއިލިއަރ އަދި ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި ފަދަ ސިއްހީ މައްސަލަތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ބާރުލިބެއެވެ.
މީގެއިތުރުން، މެގްނީޒިއަމްގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ގާބިލުކަން އިތުރުވެ، ނިދި ރަނގަޅުވެގެންދާކަން ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ. އަދި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ބަލާއިރު، ޑިޕްރެޝަން، އެންޒައިޓީ، ބޮލުގައި ރިއްސުން، އަދި އަންހެނުންނަށް މައްސަރު ކަންތައްތަކާ ގުޅިގެން ދިމާވާ އުނދަގޫތަކަށްވެސް މެގްނީޒިއަމްގެ ސަބަބުން ލުއިލިބޭކަން ވަނީ ފާހަގަކުރެވިފައެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އާ ޚިލާފަށް، އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑަށް އަމިއްލައަށް މެގްނީޒިއަމްއެއް ނުއުފެއްދެއެވެ. އެހެންކަމުން މިއީ ކެއުމުގެ ތެރެއިން ހޯދަންޖެހޭ އެއްޗެކެވެ.
ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޭނުންވާ މިންވަރަކީ ކޮބާ؟
އާންމު ގޮތެއްގައި ފިރިހެނަކަށް ދުވާލަކު 400 އާއި 420 މިލިގްރާމްގެ މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވާއިރު، އަންހެނަކަށް ބޭނުންވަނީ 310 އާއި 320 މިލިގްރާމެވެ. (މާބަނޑު މީހުންނާއި ގާތުންދޭ މައިންނަށް މި މިންވަރު އިތުރުވާނެއެވެ.)
މެގްނީޒިއަމް މަދުވުމުގެ ސަބަބުން މޭނުބައިކުރުމާއި، ވަރުބަލިވުމާއި، އަދި ހަށިގަނޑު ބަލިކަށިވުން ފަދަ ކަންކަން ދިމާވެދާނެއެވެ. އަދި ދިގު މުއްދަތަކަށް މެގްނީޒިއަމް މަދުވެއްޖެނަމަ ހަނދާން ނެތޭ ބަލި (dementia)، ކެންސަރު، ލޭގެ ޕްރެޝަރު މަތިވުން އަދި ހިތުގެ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެއެވެ.
އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނާއި، ޒުވާނުން، އަދި ގޮހޮރުގެ ބަލިތަކާއި ހަކުރުބަލި ހުންނަ މީހުން މެގްނީޒިއަމް ހޯދުމަށް ހާއްސަ ސަމާލުކަމެއް ދޭންޖެހެއެވެ.
މެގްނީޒިއަމް ގިނައިން ހިމެނޭ ބައެއް ކާނާތައް:
1. ފަލަސްތީނު ކަދުރު ނުވަތަ ޕަމްޕްކިން ސީޑްސް (ބޮޑު ފަތްކެޔޮ އޮށް): މިއީ މެގްނީޒިއަމް އިން ވަރަށް މުއްސަނދި އެއްޗެކެވެ. އެއް ޖޯޑު އޮށުގައި ދުވާލަކު ބޭނުންވާ މިންވަރަށްވުރެ ގިނައިން މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ. މިއީ ޔޯގަޓް، ސެލަޑް ނުވަތަ އެހެނިހެން ކާނާތަކުގެ މައްޗަށް އަޅައިގެން ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ.
2. ފެހިކަން ގަދަ ފަތް: ކޮޕީފަތް، ބްރޮކޮލީ، އަދި ސްޕިނެޗް (ޕާލަކް) ފަދަ ތަކެއްޗަކީ މެގްނީޒިއަމް ގިނަ ތަކެއްޗެވެ. ކައްކައިގެން ނުވަތަ ރޯކޮށް ސެލަޑްގައިވެސް މިއީ ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ.
3. މުގުގެ ބާވަތްތައް (Legumes): ސޯޔާ ބީންސް، ކަޅު ކުލައިގެ ބީންސް (black beans)، އަދި މުގަކީވެސް މެގްނީޒިއަމްގެ ރަނގަޅު ވަސީލަތްތަކެވެ.
4. ޗިއާ ސީޑްސް: ޗިއާ ސީޑްސްގައި މެގްނީޒިއަމްގެ އިތުރުން ޕްރޮޓީން، ފައިބަރ އަދި އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްސް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. މިއީ ސްމޫތީ ނުވަތަ ޕުޑިންގް ހަދައިގެން ބޭނުންކުރަން ފަސޭހަ އެއްޗެކެވެ.
5. މަކަނާ (Nuts): ކެޝޫ ނަޓްސް (ކަނަމަދު)، އަލްމަންޑް، އަދި ޕީނަޓްސް އަކީ މެގްނީޒިއަމް ގިނަ އެއްޗެކެވެ. މީގެއިތުރުން ޕީނަޓް ބަޓަރު ފަދަ ތަކެތިންވެސް މެގްނީޒިއަމް ލިބެއެވެ.
6. ސޯޔާގެ އުފެއްދުންތައް: ސޯޔާ މިލްކާއި ޓޯފޫއަކީވެސް މެގްނީޒިއަމް ހޯދުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ މުހިންމު ކާނާތަކެކެވެ.
7. އަލުވި: އަލުވީގައިވެސް އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ. އަދި ބީޓްރޫޓް ފަދަ ތަކެތިންވެސް މިއީ ލިބޭނެ އެއްޗެކެވެ.
8. މޭވާ: މޭވާގެ ތެރެއިން ދޮންކޭލަކީ މެގްނީޒިއަމްގެ އިތުރުން ޕޮޓޭސިއަމްވެސް ގިނަ އެއްޗެކެވެ. މީގެއިތުރުން އެވޮކާޑޯ، ހިއްކި މޭބިސްކަދުރު އަދި އޭޕްރިކޮޓްގައިވެސް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ.
9. މަސް: ސަލްމަން އަދި މެކަރަލް (މަސްދަޅުގައި ހުންނަ ފަދަ މަސް) އަކީވެސް މެގްނީޒިއަމް ލިބޭ މަހުގެ ބާވަތްތަކެވެ.
10. ގްރެއިންސް (އޮށުގެ ބާވަތްތައް): މުގުރި ގޮދަން، އޯޓްސް، އަދި މުށި ހަނޑުލަކީ (brown rice) މެގްނީޒިއަމް ހިމެނޭ ކާނާތަކެކެވެ. ބައެއް ކޮރެންފްލޭކްސް ފަދަ ތަކެއްޗަށްވެސް މެގްނީޒިއަމް އިތުރުކޮށްފައި ހުރެއެވެ.
މެގްނީޒިއަމް އިތުރުކުރުމަށް މި ހުރިހާ ބާވަތްތަކެއް އެކުލަވައިގެން ކެއުން ބައްޓަންކުރެވިދާނެއެވެ. މިސާލަކަށް ފެހި ފަތާއި، ދޮންކޭލާއި، ޗިއާ ސީޑްސް އެއްކޮށްލައިގެން ސްމޫތީއެއް ތައްޔާރުކުރެވިދާނެއެވެ. ނުވަތަ ރޭގަނޑުގެ ކެއުމުގައި ޕާލަކް ފަތާއި، ޓޯފޫ އަދި މުށި ހަނޑޫ ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.
ގިނަ މީހުންނަށް ކެއުމުގެ ތެރެއިން މެގްނީޒިއަމް އިތުރުވުމަކީ ސިއްހީ ނުރައްކަލެއް އޮތް ކަމެއް ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން، މި ކުޑަކުޑަ ނަމަވެސް ބާރުގަދަ މިނަރަލްގެ ފައިދާތައް ހޯދުމަށް މިއަދުން ފެށިގެން މަސައްކަތް ފައްޓަވާށެވެ.
މިކަމުގައި މެގްނީޒިއަމްއަކީ ފާހަގަކޮށްލެވޭ މުހިންމު ނިއުޓްރިއަންޓެކެވެ. ކަށީގެ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން، ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ މަސައްކަތްތަކެއްގައި މެގްނީޒިއަމް ބައިވެރިވެއެވެ. މެގްނީޒިއަމްއަކީ ސިއްހަތަށް މުހިންމު އެއްޗަކަށް ވަނީ ކީއްވެގެންކަމާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި މެގްނީޒިއަމް ހިމެނޭ މިންވަރު އިތުރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ބައެއް ކާނާތަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
މެގްނީޒިއަމް މުހިންމުވަނީ ކީއްވެ؟
ހަށިގަނޑުގެ ގިނަ މަސައްކަތްތަކެއް ފުރިހަމައަށް ހިނގުމަށް މެގްނީޒިއަމް ކޮންމެހެން ބޭނުންވެއެވެ. މިސާލަކަށް ކަށީގެ އާލާވުމަށް ބަލާއިރު، 2022 ވަނަ އަހަރު ކުރެވުނު ދިރާސާއަކުން ދައްކާގޮތުގައި އުމުރުން 60 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންގެ ތެރެއިން މެގްނީޒިއަމް ގިނައިން ބޭނުންކުރާ މީހުންގެ އުނަގަނޑުގެ ކަށީގެ ވަރުގަދަކަން (bone mineral density) އިތުރެވެ. މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ހޯދުމެކެވެ. ސަބަބަކީ ކަށީގެ ވަރުގަދަކަން ކުޑަވުމަކީ "އޮސްޓިއޯޕޮރޯސިސް" ފަދަ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެ، ކަށި ބިންދައިގެން ދިއުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވާ ކަމަކަށްވާތީއެވެ.
ކަށީގެ ދުޅަހެޔޮކަމުގެ އިތުރުން، މަސްތައް މަސައްކަތްކުރުމަށާއި، ނާރުތަކުގެ ސިގްނަލްތައް ފޮނުވުމަށާއި، ދިފާއީ ނިޒާމު ވަރުގަދަކުރުމަށާއި، ހިތުގެ ވިންދު ރެގިއުލޭޓްކުރުމަށާއި، އަދި ލޭގެ ހަކުރާއި ލޭގެ ޕްރެޝަރު ކޮންޓްރޯލްކުރުމަށްވެސް މެގްނީޒިއަމް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރޯކް، ހާޓް ފެއިލިއަރ އަދި ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި ފަދަ ސިއްހީ މައްސަލަތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ބާރުލިބެއެވެ.
މީގެއިތުރުން، މެގްނީޒިއަމްގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ގާބިލުކަން އިތުރުވެ، ނިދި ރަނގަޅުވެގެންދާކަން ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ. އަދި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ބަލާއިރު، ޑިޕްރެޝަން، އެންޒައިޓީ، ބޮލުގައި ރިއްސުން، އަދި އަންހެނުންނަށް މައްސަރު ކަންތައްތަކާ ގުޅިގެން ދިމާވާ އުނދަގޫތަކަށްވެސް މެގްނީޒިއަމްގެ ސަބަބުން ލުއިލިބޭކަން ވަނީ ފާހަގަކުރެވިފައެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އާ ޚިލާފަށް، އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑަށް އަމިއްލައަށް މެގްނީޒިއަމްއެއް ނުއުފެއްދެއެވެ. އެހެންކަމުން މިއީ ކެއުމުގެ ތެރެއިން ހޯދަންޖެހޭ އެއްޗެކެވެ.
ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޭނުންވާ މިންވަރަކީ ކޮބާ؟
އާންމު ގޮތެއްގައި ފިރިހެނަކަށް ދުވާލަކު 400 އާއި 420 މިލިގްރާމްގެ މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވާއިރު، އަންހެނަކަށް ބޭނުންވަނީ 310 އާއި 320 މިލިގްރާމެވެ. (މާބަނޑު މީހުންނާއި ގާތުންދޭ މައިންނަށް މި މިންވަރު އިތުރުވާނެއެވެ.)
މެގްނީޒިއަމް މަދުވުމުގެ ސަބަބުން މޭނުބައިކުރުމާއި، ވަރުބަލިވުމާއި، އަދި ހަށިގަނޑު ބަލިކަށިވުން ފަދަ ކަންކަން ދިމާވެދާނެއެވެ. އަދި ދިގު މުއްދަތަކަށް މެގްނީޒިއަމް މަދުވެއްޖެނަމަ ހަނދާން ނެތޭ ބަލި (dementia)، ކެންސަރު، ލޭގެ ޕްރެޝަރު މަތިވުން އަދި ހިތުގެ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެއެވެ.
އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނާއި، ޒުވާނުން، އަދި ގޮހޮރުގެ ބަލިތަކާއި ހަކުރުބަލި ހުންނަ މީހުން މެގްނީޒިއަމް ހޯދުމަށް ހާއްސަ ސަމާލުކަމެއް ދޭންޖެހެއެވެ.
މެގްނީޒިއަމް ގިނައިން ހިމެނޭ ބައެއް ކާނާތައް:
1. ފަލަސްތީނު ކަދުރު ނުވަތަ ޕަމްޕްކިން ސީޑްސް (ބޮޑު ފަތްކެޔޮ އޮށް): މިއީ މެގްނީޒިއަމް އިން ވަރަށް މުއްސަނދި އެއްޗެކެވެ. އެއް ޖޯޑު އޮށުގައި ދުވާލަކު ބޭނުންވާ މިންވަރަށްވުރެ ގިނައިން މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ. މިއީ ޔޯގަޓް، ސެލަޑް ނުވަތަ އެހެނިހެން ކާނާތަކުގެ މައްޗަށް އަޅައިގެން ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ.
2. ފެހިކަން ގަދަ ފަތް: ކޮޕީފަތް، ބްރޮކޮލީ، އަދި ސްޕިނެޗް (ޕާލަކް) ފަދަ ތަކެއްޗަކީ މެގްނީޒިއަމް ގިނަ ތަކެއްޗެވެ. ކައްކައިގެން ނުވަތަ ރޯކޮށް ސެލަޑްގައިވެސް މިއީ ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ.
3. މުގުގެ ބާވަތްތައް (Legumes): ސޯޔާ ބީންސް، ކަޅު ކުލައިގެ ބީންސް (black beans)، އަދި މުގަކީވެސް މެގްނީޒިއަމްގެ ރަނގަޅު ވަސީލަތްތަކެވެ.
4. ޗިއާ ސީޑްސް: ޗިއާ ސީޑްސްގައި މެގްނީޒިއަމްގެ އިތުރުން ޕްރޮޓީން، ފައިބަރ އަދި އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްސް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. މިއީ ސްމޫތީ ނުވަތަ ޕުޑިންގް ހަދައިގެން ބޭނުންކުރަން ފަސޭހަ އެއްޗެކެވެ.
5. މަކަނާ (Nuts): ކެޝޫ ނަޓްސް (ކަނަމަދު)، އަލްމަންޑް، އަދި ޕީނަޓްސް އަކީ މެގްނީޒިއަމް ގިނަ އެއްޗެކެވެ. މީގެއިތުރުން ޕީނަޓް ބަޓަރު ފަދަ ތަކެތިންވެސް މެގްނީޒިއަމް ލިބެއެވެ.
6. ސޯޔާގެ އުފެއްދުންތައް: ސޯޔާ މިލްކާއި ޓޯފޫއަކީވެސް މެގްނީޒިއަމް ހޯދުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ މުހިންމު ކާނާތަކެކެވެ.
7. އަލުވި: އަލުވީގައިވެސް އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ. އަދި ބީޓްރޫޓް ފަދަ ތަކެތިންވެސް މިއީ ލިބޭނެ އެއްޗެކެވެ.
8. މޭވާ: މޭވާގެ ތެރެއިން ދޮންކޭލަކީ މެގްނީޒިއަމްގެ އިތުރުން ޕޮޓޭސިއަމްވެސް ގިނަ އެއްޗެކެވެ. މީގެއިތުރުން އެވޮކާޑޯ، ހިއްކި މޭބިސްކަދުރު އަދި އޭޕްރިކޮޓްގައިވެސް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ.
9. މަސް: ސަލްމަން އަދި މެކަރަލް (މަސްދަޅުގައި ހުންނަ ފަދަ މަސް) އަކީވެސް މެގްނީޒިއަމް ލިބޭ މަހުގެ ބާވަތްތަކެވެ.
10. ގްރެއިންސް (އޮށުގެ ބާވަތްތައް): މުގުރި ގޮދަން، އޯޓްސް، އަދި މުށި ހަނޑުލަކީ (brown rice) މެގްނީޒިއަމް ހިމެނޭ ކާނާތަކެކެވެ. ބައެއް ކޮރެންފްލޭކްސް ފަދަ ތަކެއްޗަށްވެސް މެގްނީޒިއަމް އިތުރުކޮށްފައި ހުރެއެވެ.
ގިނަ މީހުންނަށް ކެއުމުގެ ތެރެއިން މެގްނީޒިއަމް އިތުރުވުމަކީ ސިއްހީ ނުރައްކަލެއް އޮތް ކަމެއް ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން، މި ކުޑަކުޑަ ނަމަވެސް ބާރުގަދަ މިނަރަލްގެ ފައިދާތައް ހޯދުމަށް މިއަދުން ފެށިގެން މަސައްކަތް ފައްޓަވާށެވެ.
ކިޔުންތެރިންގެ ހިޔާލު