ސާޑީންއަކީ ކޮބާ؟
'ކްލޫޕީޑޭ (Clupeidae) ' އާއިލާއަށް ނިސްބަތްވާ ސާޑީންއަކީ ރިހިކުލައިގެ ކުދި މަސްތަކެކެވެ. މިއީ އެތައް ހާސް އަހަރެއް ކުރިން ފެށިގެން އުޅޭ މަހެކެވެ. ރޫމީންނަށް މި މަސް ފުރަތަމަ ފެނުނީ ކަނޑުގެ އައްސޭރިފަށުން ކަމަށް ބުނެވެއެވެ. މިއަދު މި މަހަކީ އިންސާނުންނަށާއި ޖަނަވާރުންނަށް ވެސް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. މިޔަރާއި ދޫނި ފަދަ ބޮޑެތި ސޫފިތަކުގެ ކާނާއެއްގެ އިތުރުން، އިންސާނުން މި މަސް ބޭނުންކުރަނީ ބޭނުމަށާއި އަދި ނިއުޓްރިޝަން ހޯދުމަށެވެ. އެމެރިކާގައި މާ ގިނައިން ބޭނުން ނުކުރި ނަމަވެސް، އިނގިރޭސިވިލާތް، ސްޕެއިން، ޕޯޗުގަލް އަދި މެދުއިރުމަތީގެ ގައުމުތަކުގައި ސާޑީންއަކީ އާންމު ކާނާއެކެވެ. ކުރީގައި ސާޑީން ތާޒާކޮށް ބޭނުންކުރި ނަމަވެސް، މިއީ އަވަހަށް ހަލާކުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގިނަ މީހުން މިހާރު އިސްކަންދެނީ ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީން އަށެވެ.
'ސާޑީން' މި ނަން އައިސްފައިވަނީ މެޑިޓެރޭނިއަން ކަނޑުގެ ރަށެއް ކަމަށްވާ 'ސާޑީނިއާ' އިން ކަމަށް ބެލެވެއެވެ. އެއީ އެއްދުވަސްވަރެއްގައި އެ ރަށުގެ ކައިރިން ވަރަށް ގިނައިން ސާޑީން ފެނިފައިވާތީއެވެ.
ސާޑީންއަކީ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި، ލޮނު ރަހަ އެކުލެވޭ ކުދި މަސްތަކެކެވެ. މިއީ ތަފާތު ގޮތްގޮތުން ތިބާގެ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކޮށްދޭ މަހުގެ ބާވަތެކެވެ.
ސާޑީންއަކީ ނިއުޓްރިޝަންގެ ގޮތުން މުއްސަނދި މަހަކަށް ވުމުން، ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތަކަށް ލޯބިކުރާ ގިނަ ބައެއްގެ ސަމާލުކަން މި މަހަށް ވަނީ ހުއްޓިފައެވެ. މިއީ ކުދި ކަށިތަކެއް ހުންނަ، އަގުހެޔޮކޮށް ލިބޭ މަހެކެވެ. މިއީ އަވަހަށް ހަލާކުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގިނައިން ލިބެން ހުންނަނީ ދަޅުގައެވެ. ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީން ސީދާ ކެއުމަށް ނުވަތަ ސަލަޑް، ޕިއްޒާ، ޓާކޯސް އަދި ސޭންޑްވިޗް ފަދަ ތަކެއްޗަށް އަޅައިގެން ވެސް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.
ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ފަހުގެ "ސުޕަރ ފުޑް" އަށް ސާޑިން ވެގެންދިޔަ ސަބަބު
ސާޑިންއަކީ ސީދާ "ގްލާސް ސްކިން" ނުވަތަ ބިއްލޫރިގަނޑެއް ފަދަ އޮމާން ހަމެއް ލިއްބައިދޭ އެއްޗެއް ނޫން ނަމަވެސް، މިއީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ކާނާއެކެވެ.
ކުރީގައި މާމަމެންގެ ބަދިގެތަކުން ފެންނަ، ވަސްގަދަ ކުދި މަސްތަކެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވުނު ސާޑިންއަކީ މިހާރު ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ފަހުގެ ކާނާއެވެ.
އަލްބަރޓް އައިންސްޓައިން ކޮލެޖް އޮފް މެޑިސިންގެ ޑާމަޓޮލޮޖީގެ އެސިސްޓަންޓް ޕްރޮފެސަރ ޑރ. ޝީރާ ވީޑަރ ވިދާޅުވާގޮތުގައި ސާޑިންއަކީ އަހަރެމެންގެ ޤުދުރަތީ ނާޒުކު ހަމަށް އެންމެ ފައިދާ ހުރި ބާވަތެކެވެ. މީގައި އަހަރެމެންނަސް ބޭނުންވާ ވިޓަމިންސް ގެ ތަފާތު ބާވަތްތަސް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. އަދި މިއީ ގުދުރަތީ ގޮތުން ހަންގަނޑުގެ ރޫތައް ފިލުވައިދީ އޮމާންކަން ގެނެސްދޭނެ ޤުދުރަތީ ފަރުވާއެވެ.
"މިއީ ޤުދުރަތީ ސްކިން ކެއަރ، ޤުދުރަތީ މަލްޓިވައިޓަމިން ނުވަތަ ޤުދުރަތީ ބޮޓޮކްސް" މިހާރު މިއީ ޓިކްޓޮކްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ކުރިއަރަމުން އަންނަ ޓްރެންޑެއް،" ޑރ. ޝީރާ ވީޑަރ ވިދާޅުވާވެފައިވެއެވެ.
މި ކުދި މަސްތައް ކެއުމަށް ބާރުއަޅާ ފަރާތްތަކުން ބުނާ ގޮތުގައި، ކޮންމެ ދުވަހަކު ސާޑިން ކޮޅެއް ކެއުމުން ހަންގަނޑު އޮމާންވެ، ތާޒާކަން ގެނެސްދެއެވެ. ޓިކްޓޮކްގައި މަޝްހޫރު ބައެއް ފަރާތްތަކުން ސާޑިންއަކީ "ވިދާ ބަބުޅާ ހަމެއްގެ ސިއްރު" ކަމުގައި ބުނަމުންދާއިރު، އަނެއް ބަޔަކު ސިފަކުރަނީ މިއީ ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ވަރުގަދަ ވަސީލަތް ކަމުގައެވެ.
އިންޓަނެޓްގެ މި ޓްރެންޑްތަކަށް ބަލާއިރު، ސާޑިންއަށް މިހާ ބޮޑު ސަމާލުކަމެއް ލިބުމަކީ ހައިރާންވާންޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. މިއީ ދަޅުމަހުގެ ޓްރެންޑާއި، ކެއުމުގެ ޒަރީއާއިން ހަންގަނޑު ރީތިކުރުމުގެ ފިކުރާއި، އަދި "ގާލް ޑިނާ" ފަދަ ސޯޝަލް މީޑިއާގެ ތަފާތު ރޫހުތައް އެކުވެގެން އުފެދިފައިވާ ފޯރިއެކެވެ. ނަމަވެސް، ސާޑިންއިން ލިބޭ ކަމަށް މިބުނާ ފައިދާތަކަކީ މިއީ އަޞްލުވެސް ހަގީގަތެއް ހެއްޔެވެ؟
އާނއެކެވެ، ސާޑިންއަކީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ.
ސާޑިންގައި ޕްރޮޓީން، ވިޓަމިން ޑީ، އަދި ކެލްސިއަމް ފަދަ ގިނަ ނިއުޓްރިއެންޓްތަކެއް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. ނަމަވެސް، ހަމަށް އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ކުރަނީ އޭގައި ހިމެނޭ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ. "މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި، ދުޅަވުމާ ދެކޮޅަށް މަސައްކަތްކުރާ ފެޓްސްތަކެއް. މިއީ ހަށިގަނޑަށް މިއީ އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑުގައި އަމިއްލައަށް އުފެއްދޭ އެއްޗެއް ނޫން،މިއީ ކާނާގެ ޒަރީއާއިން ހޯދަންޖެހޭ ބާވަތެއް" ނިއުޓްރިޝަނިސްޓް އެންތިއާ ލެވީ ވިދާޅުވެފައިވެއެވެ.
ނިއުޓްރިޝަނިސްޓުން ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ފާހަގަކުރާގޮތުގައި ސާޑިންގައި އީ.ޕީ.އޭ (EPA) އަދި ޑީ.އެޗް.އޭ (DHA) ކިޔާ ދެ ބާވަތެއްގެ އޮމެގާ-3 ވަރަށް ގިނައިން އެކުލެވިގެންވެއެވެ.
ހަމުގެ ފަށަލަތަކުގެ ތެރޭގައި މި އޮމެގާ-3 އެސިޑްތައް މަސައްކަތްކޮށް، ދުޅަވުން ކުޑަކޮށްދީ އަދި އިރުގެ އަވިން ހަމަށް ލިބޭ ގެއްލުންތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މީގެ މާނައަކީ އަވީގެ ސަބަބުން ހަންގަނޑު މުސްކުޅިވުން މިއީ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން، ހިތުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށާއި، ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތަކަށް ވެސް މިއީ ވަރަށް މުހިންމު މާއްދާއެކެވެ.
ސާޑިން ކެއުމުން ހަންގަނޑު އިތުރަށް ރީތިވުމަށްވުރެ ބޮޑަށް، އޭގެ ސަބަބުން ހަންގަނޑު އިތުރަށް ގޯސްވިޔަނުދީ ހިފަހައްޓައިދެއެވެ. މިސާލަކަށް، ހަމުގައި ހުންނަ ކަޅުލައްތައް ފިލުވައިދިނުމުގެ ބަދަލުގައި، އިތުރަށް ލައްތައް ޖެހުމުން ރައްކާތެރިކޮށްދެއެވެ. ނަމަވެސް ޑރ. ވީޑަރ އިލްތިމާސްކުރައްވާ ގޮތުގައި، ސާޑިންއަކީ ސަންސްކްރީންގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރެވޭނެ އެއްޗެއް ނޫނެވެ.
އެހެންނަމަވެސް ސާޑިންގެ ސަބަބުން އޮށާޅަ ނެގުމާއި، ހަންގަނޑު ހިކުން ފަދަ މައްސަލަތަކަށް ލުޔެއް ލިބި، ހަންގަނޑުގެ ތެތްކަން ހިފެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
އެހެން ކާނާއަށްވުރެ ސާޑިން މާ ރަނގަޅީ ހެއްޔެވެ؟
އޮމެގާ-3 ލިބެނީ ހަމައެކަނި ސާޑިންއަކުން ނޫނެވެ. ސަލްމަން، މެކްރެލް، އަދި އޮށްތަކުގެ ބާވަތްތަކުން ވެސް މި މާއްދާ ލިބެއެވެ. ނަމަވެސް ސާޑިންއަށް ޚާއްޞަ ސަމާލުކަމެއް ލިބެނީ އޭގައި އީ.ޕީ.އޭ އަދި ޑީ.އެޗް.އޭ ހުންނަ މިންވަރު ގިނަވުމުން، އެ މާއްދާތައް ހަށިގަނޑަށް ނަގައިގަންނަން ފަސޭހަވުމުންނެވެ.
މުހިންމު ނުކުތާތައް
- ސާޑީންއަކީ ކެލްސިއަމް، ފޮސްފަރަސް، ވިޓަމިން D އަދި ވިޓަމިން A އިން މުއްސަނދި މަހެކެވެ.
- ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސާޑީން ފަދަ ތެޔޮ މަސް ކެއުމުން ހަނދާން ނެތޭ ބަލި (Dementia)، އެލްޒައިމާސް އަދި ހަކުރުބަލީގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
- މީގައި ހިމެނޭ ވިޓަމިން D އަދި ކެލްސިއަމްގެ ސަބަބުން ކަށިތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކަށީގެ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދެއެވެ.
ނަމަވެސް، މިއީ އަވަހަށް ހަލާކުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ރޯކޮށް ކެއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
ކާނާގެ ބާވަތްތައް އެކުލެވޭ މިންވަރު (Nutritional Information)
ޔޫ.އެސް.ޑީ.އޭ (USDA) އިން ބުނާ ގޮތުގައި 2 ސާޑީން މަހުން 209 ކެލޮރީ ލިބެއެވެ. އޭގެ އިތުރުން ވިޓަމިން A، D، ކެލްސިއަމް އަދި ފޮސްފަރަސް ލިބެއެވެ. އެންމެ އުފާވެރި ޚަބަރަކީ، ސާޑީންގައި ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ނުވަތަ ހަކުރު ނުހުންނަ ކަމެވެ. އެހެންކަމުން މިއީ ސިޙައްތަށް ވަރަށް ފައިދާ ހުރި ކާނާއެކެވެ.
ސާޑީންގެ ސިއްހީ ފައިދާތައް
1. އެލްޒައިމާސް ބަލީގެ އަލާމާތްތައް ކުޑަކޮށްދިނުން: ސާޑީންއަކީ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑް ގިނައިން ހުންނަ މަހެކެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހަފްތާއަކު ދެ ފަހަރު ތެޔޮ މަސް ކެއުމުން ހަނދާން ނެތޭ ބަލީގެ ނުރައްކާ 28 އިންސައްތަ އަދި އެލްޒައިމާސްގެ ނުރައްކާ 41 އިންސައްތަ ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
2. ހިތުގެ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ސާޑީން ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ އިންސިއުލިން ލެވެލް ދަށްކޮށްދީ، ބަނޑުގެ ޖަރާސީމު (gut bacteria) ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެއެވެ.
3. ހަކުރުބަލިން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ހަކުރުބަލީގެ ކުރީކޮޅު (prediabetes) ގައި ތިބޭ މީހުން ހަފްތާއަކު ދެ ފަހަރު ސާޑީން ކެއުމުން، ހަކުރުބަލި ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާކަން ދިރާސާތަކުން ވަނީ ފެނިފައެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ރަނގަޅު ކޮލެސްޓްރޯލް (HDL) އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
4. ކަށިތައް ވަރުގަދަކުރުން: ސާޑީންގައި ހުންނަ ކެލްސިއަމް އަދި ވިޓަމިން D އަކީ ކަށިތައް ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި، ކަށި ފީވުން (osteoporosis) ފަދަ ބަލިތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިންމު މާއްދާތަކެކެވެ.
5. އިރުގެ ދޯދިތަކުން ހަންގަނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ސާޑީންގައި ހުންނަ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްގެ ސަބަބުން، އިރުގެ ޔޫ.ވީ (UV) ދޯދިތަކުން ހަންގަނޑަށް ލިބޭ ގެއްލުންތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
ފައިދާ ހޯދުމަށް ކިހާ ވަރަކަށް ސާޑިން ކާންޖެހޭ ހެއްޔެވެ؟
ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހަމަށް ހެޔޮ ބަދަލެއް އައުމަށްޓަކައި 10 ނުވަތަ 12 ހަފްތާ ވަންދެން ކޮންމެ ދުވަހަކު 5 ގްރާމްގެ ފެޓީ އެސިޑް ބޭނުންވެއެވެ. މިއީ ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 5 ދަޅު ސާޑިންއެވެ. މިއީ ކޮންމެ ކޮންމެ މީހަކަށް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ.
އާދަވެގެން ކޮންމެ ދުވަހަކު ސާޑިން ބޭނުން ކުރުން ރަނގަޅުހެއްޔެވެ؟
މައްސަލައެއް ނެތެވެ. ނަމަވެސް ދުވާލަކު 5 ދަޅު ސާޑިން ކެއުމަކީ އޭގެ ސަބަބުން ޞިއްޙީ އެހެން މައްސަލަތަކެއް ދިމާވެދާނެ ކަމެކެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ލޮނު ގިނަވުމާއި، ބައެއް ކަހަލަ މެޓަލްތައް ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވުން ހިމެނެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ލޭގެ ޕްރެޝަރ މަތި މީހުންނާއި ހިތުގެ ބަލި ހުންނަ މީހުން މިކަމަށް ސަމާލުވާންޖެހެއެވެ.
ސާޑީންގެ ސައިޑް އިފެކްޓްސް
ކޮންމެ އެއްޗަކީ ވެސް މާ ގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ގެއްލުން ހުރެދާނެ އެއްޗެކެވެ. ސާޑީންގެ ސަބަބުން ދިމާވެދާނެ ބައެއް ކަންތައްތަކަކީ:
- މާކަރީ ޕޮއިޒަނިންގ: ކަނޑުގެ ތަޣައްޔަރުކަމުގެ ސަބަބުން މަހުގައި މާކަރީ ހުރުމުގެ ފުރުސަތު އޮވެއެވެ.
- ޔޫރިކް އެސިޑް އިތުރުވުން: ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މާ ގިނައިން ސާޑީން ކެއުމުން ޔޫރިކް އެސިޑް އިތުރުވެދާނެއެވެ.
- ހިތުގެ ބަލީގެ ނުރައްކާ: ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީންގައި ބޭނުންކޮށްފައި ހުންނަ ތެލުގެ ސަބަބުން އޮމެގާ-6 ގިނަވެ، ހިތުގެ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެދާނެއެވެ.
އެހެންކަމުން، އަބަދުވެސް ތާޒާ ސާޑީން ހޯދުމަށް އިސްކަންދީ، ބޭނުންކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ދޮވުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
ސާޑީން ކާނާއެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރާނެ ގޮތް
ސާޑީން ރޯކޮށް ކެއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީން ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. ސަލަޑެއްގެ ގޮތުގައި، ތެލުލައިގެން، ނުވަތަ ފިހެގެން ވެސް ސާޑީން ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. އެންމެ ސިއްހީ ގޮތަކީ ކުޑަ ލޮނުކޮޅަކާއި ލުނބޯ ހުތް ޖަހައިގެން ފިހެލުމެވެ. އެހެންކަމުން ދެން ބަލާލާނީ ސާޑިން ބޭނުންކޮށްގެން ފަސޭހަކަމާއެކު ތައްޔާރު ކޮށްލެވޭ "ގްރިލްޑް ސާޑިން" ރެސިޕީއަށެވެ.
ރެސިޕީ: ގްރިލްޑް ސާޑީން (ފިހުނު ސާޑީން)
ފިހުނު ސާޑީން
ބޭނުންވާ ތަކެތި:
• 2 ސައިސަމުސާ އޮލިވް އޮއިލް
• 1 ސައިސަމުސާ ގާނާފައި ހުރި ލުނބޯ ތޮށި
• 1 ލުނބޯގެ ހުތް
• ކުޑަ ރަނގަޅަށް ދޮވެފައި ހުރި ކޭޕާސް (capers)
• ކޮށާފައި ހުރި ޕާސްލީ އަދި ސެލެަރީ
• 2 ދަޅު ސާޑީން
• ލޮނާއި އަސޭމިރުސް
ތައްޔާރުކުރާނެ ގޮތް:
1. ބޯތަށްޓެއްގައި އޮލިވް އޮއިލް، ލުނބޯ ހުތް، ލުނބޯ ތޮށި އަދި އެހެނިހެން ހަވާދުގެ ބާވަތްތައް އެއްކޮށްލާށެވެ.
2. އޭގެ ތެރެއަށް ސާޑީން މަސްތައް އަޅާލާށެވެ.
3. ލޮނާއި އަސޭމިރުސް ޖަހާށެވެ.
4. ލެޓިއުސް ފަތުގެ މަތީގައި އަތުރާލައިގެން ކެއުމަށް ބޭނުންކުރާށެވެ.
އެހެންކަމުން، ހަފްތާއަކު 2 ނުވަތަ 3 ފަހަރު ސާޑިން ނުވަތަ އެހެންވެސް މަހުގެ ބާވަތެއް ކެއުމަކީ އެންމެ އެކަށީގެންވާ ގޮތެވެ. ސާޑިންއަކީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ވަރަށް ރަނގަޅު ކާނާއެއް ނަމަވެސް، މިއީ އެކަނި ބޭނުންކޮށްގެން ހަމުގެ ހުރިހާ މައްސަލައެއް ޙައްލުކޮށްދޭނެ "ޖާދޫއެއް" ކަމަށް ނުބަލާށެވެ. އެއްވެސް ކާނާއަކީ ހުރިހާ ކަމަކަށް އޮތް ހަމައެކަނި ޙައްލެއް ނޫނެވެ. ނަމަވެސް ސާޑީންއަކީ ސިއްހީ ގޮތުން ގިނަގުނަ ފައިދާތަކެއް އެކުލެވޭ މަހެކެވެ. މިއީ ހިތުގެ ބަލިތަކާއި، ހަކުރުބައްޔާއި، އަދި ހަނދާން ނެތޭ ބަލިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކާނާއެކެވެ. ތާޒާ ސާޑީން ކާނާގައި ހިމެނުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ. ތިބާގެ ކާނާގެ ތެރޭގައި މި މުހިންމު މަސް ހިމެނުމާ ބެހޭގޮތުން އިތުރު މައުލޫމާތު ހޯދުމަށް ޑޮކްޓަރެއްގެ ނުވަތަ ނިއުޓްރިޝަނިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދިދާނެއެވެ.
'ސާޑީން' މި ނަން އައިސްފައިވަނީ މެޑިޓެރޭނިއަން ކަނޑުގެ ރަށެއް ކަމަށްވާ 'ސާޑީނިއާ' އިން ކަމަށް ބެލެވެއެވެ. އެއީ އެއްދުވަސްވަރެއްގައި އެ ރަށުގެ ކައިރިން ވަރަށް ގިނައިން ސާޑީން ފެނިފައިވާތީއެވެ.
ސާޑީންއަކީ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި، ލޮނު ރަހަ އެކުލެވޭ ކުދި މަސްތަކެކެވެ. މިއީ ތަފާތު ގޮތްގޮތުން ތިބާގެ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކޮށްދޭ މަހުގެ ބާވަތެކެވެ.
ސާޑީންއަކީ ނިއުޓްރިޝަންގެ ގޮތުން މުއްސަނދި މަހަކަށް ވުމުން، ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތަކަށް ލޯބިކުރާ ގިނަ ބައެއްގެ ސަމާލުކަން މި މަހަށް ވަނީ ހުއްޓިފައެވެ. މިއީ ކުދި ކަށިތަކެއް ހުންނަ، އަގުހެޔޮކޮށް ލިބޭ މަހެކެވެ. މިއީ އަވަހަށް ހަލާކުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގިނައިން ލިބެން ހުންނަނީ ދަޅުގައެވެ. ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީން ސީދާ ކެއުމަށް ނުވަތަ ސަލަޑް، ޕިއްޒާ، ޓާކޯސް އަދި ސޭންޑްވިޗް ފަދަ ތަކެއްޗަށް އަޅައިގެން ވެސް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.
ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ފަހުގެ "ސުޕަރ ފުޑް" އަށް ސާޑިން ވެގެންދިޔަ ސަބަބު
ސާޑިންއަކީ ސީދާ "ގްލާސް ސްކިން" ނުވަތަ ބިއްލޫރިގަނޑެއް ފަދަ އޮމާން ހަމެއް ލިއްބައިދޭ އެއްޗެއް ނޫން ނަމަވެސް، މިއީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ކާނާއެކެވެ.
ކުރީގައި މާމަމެންގެ ބަދިގެތަކުން ފެންނަ، ވަސްގަދަ ކުދި މަސްތަކެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވުނު ސާޑިންއަކީ މިހާރު ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ފަހުގެ ކާނާއެވެ.
އަލްބަރޓް އައިންސްޓައިން ކޮލެޖް އޮފް މެޑިސިންގެ ޑާމަޓޮލޮޖީގެ އެސިސްޓަންޓް ޕްރޮފެސަރ ޑރ. ޝީރާ ވީޑަރ ވިދާޅުވާގޮތުގައި ސާޑިންއަކީ އަހަރެމެންގެ ޤުދުރަތީ ނާޒުކު ހަމަށް އެންމެ ފައިދާ ހުރި ބާވަތެކެވެ. މީގައި އަހަރެމެންނަސް ބޭނުންވާ ވިޓަމިންސް ގެ ތަފާތު ބާވަތްތަސް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. އަދި މިއީ ގުދުރަތީ ގޮތުން ހަންގަނޑުގެ ރޫތައް ފިލުވައިދީ އޮމާންކަން ގެނެސްދޭނެ ޤުދުރަތީ ފަރުވާއެވެ.
"މިއީ ޤުދުރަތީ ސްކިން ކެއަރ، ޤުދުރަތީ މަލްޓިވައިޓަމިން ނުވަތަ ޤުދުރަތީ ބޮޓޮކްސް" މިހާރު މިއީ ޓިކްޓޮކްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ކުރިއަރަމުން އަންނަ ޓްރެންޑެއް،" ޑރ. ޝީރާ ވީޑަރ ވިދާޅުވާވެފައިވެއެވެ.
މި ކުދި މަސްތައް ކެއުމަށް ބާރުއަޅާ ފަރާތްތަކުން ބުނާ ގޮތުގައި، ކޮންމެ ދުވަހަކު ސާޑިން ކޮޅެއް ކެއުމުން ހަންގަނޑު އޮމާންވެ، ތާޒާކަން ގެނެސްދެއެވެ. ޓިކްޓޮކްގައި މަޝްހޫރު ބައެއް ފަރާތްތަކުން ސާޑިންއަކީ "ވިދާ ބަބުޅާ ހަމެއްގެ ސިއްރު" ކަމުގައި ބުނަމުންދާއިރު، އަނެއް ބަޔަކު ސިފަކުރަނީ މިއީ ރީތިވުމަށް ބޭނުންކުރާ އެންމެ ވަރުގަދަ ވަސީލަތް ކަމުގައެވެ.
އިންޓަނެޓްގެ މި ޓްރެންޑްތަކަށް ބަލާއިރު، ސާޑިންއަށް މިހާ ބޮޑު ސަމާލުކަމެއް ލިބުމަކީ ހައިރާންވާންޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. މިއީ ދަޅުމަހުގެ ޓްރެންޑާއި، ކެއުމުގެ ޒަރީއާއިން ހަންގަނޑު ރީތިކުރުމުގެ ފިކުރާއި، އަދި "ގާލް ޑިނާ" ފަދަ ސޯޝަލް މީޑިއާގެ ތަފާތު ރޫހުތައް އެކުވެގެން އުފެދިފައިވާ ފޯރިއެކެވެ. ނަމަވެސް، ސާޑިންއިން ލިބޭ ކަމަށް މިބުނާ ފައިދާތަކަކީ މިއީ އަޞްލުވެސް ހަގީގަތެއް ހެއްޔެވެ؟
އާނއެކެވެ، ސާޑިންއަކީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ.
ސާޑިންގައި ޕްރޮޓީން، ވިޓަމިން ޑީ، އަދި ކެލްސިއަމް ފަދަ ގިނަ ނިއުޓްރިއެންޓްތަކެއް އެކުލެވިގެންވެއެވެ. ނަމަވެސް، ހަމަށް އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ކުރަނީ އޭގައި ހިމެނޭ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ. "މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި، ދުޅަވުމާ ދެކޮޅަށް މަސައްކަތްކުރާ ފެޓްސްތަކެއް. މިއީ ހަށިގަނޑަށް މިއީ އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑުގައި އަމިއްލައަށް އުފެއްދޭ އެއްޗެއް ނޫން،މިއީ ކާނާގެ ޒަރީއާއިން ހޯދަންޖެހޭ ބާވަތެއް" ނިއުޓްރިޝަނިސްޓް އެންތިއާ ލެވީ ވިދާޅުވެފައިވެއެވެ.
ނިއުޓްރިޝަނިސްޓުން ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ފާހަގަކުރާގޮތުގައި ސާޑިންގައި އީ.ޕީ.އޭ (EPA) އަދި ޑީ.އެޗް.އޭ (DHA) ކިޔާ ދެ ބާވަތެއްގެ އޮމެގާ-3 ވަރަށް ގިނައިން އެކުލެވިގެންވެއެވެ.
ހަމުގެ ފަށަލަތަކުގެ ތެރޭގައި މި އޮމެގާ-3 އެސިޑްތައް މަސައްކަތްކޮށް، ދުޅަވުން ކުޑަކޮށްދީ އަދި އިރުގެ އަވިން ހަމަށް ލިބޭ ގެއްލުންތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މީގެ މާނައަކީ އަވީގެ ސަބަބުން ހަންގަނޑު މުސްކުޅިވުން މިއީ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން، ހިތުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށާއި، ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތަކަށް ވެސް މިއީ ވަރަށް މުހިންމު މާއްދާއެކެވެ.
ސާޑިން ކެއުމުން ހަންގަނޑު އިތުރަށް ރީތިވުމަށްވުރެ ބޮޑަށް، އޭގެ ސަބަބުން ހަންގަނޑު އިތުރަށް ގޯސްވިޔަނުދީ ހިފަހައްޓައިދެއެވެ. މިސާލަކަށް، ހަމުގައި ހުންނަ ކަޅުލައްތައް ފިލުވައިދިނުމުގެ ބަދަލުގައި، އިތުރަށް ލައްތައް ޖެހުމުން ރައްކާތެރިކޮށްދެއެވެ. ނަމަވެސް ޑރ. ވީޑަރ އިލްތިމާސްކުރައްވާ ގޮތުގައި، ސާޑިންއަކީ ސަންސްކްރީންގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރެވޭނެ އެއްޗެއް ނޫނެވެ.
އެހެންނަމަވެސް ސާޑިންގެ ސަބަބުން އޮށާޅަ ނެގުމާއި، ހަންގަނޑު ހިކުން ފަދަ މައްސަލަތަކަށް ލުޔެއް ލިބި، ހަންގަނޑުގެ ތެތްކަން ހިފެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
އެހެން ކާނާއަށްވުރެ ސާޑިން މާ ރަނގަޅީ ހެއްޔެވެ؟
އޮމެގާ-3 ލިބެނީ ހަމައެކަނި ސާޑިންއަކުން ނޫނެވެ. ސަލްމަން، މެކްރެލް، އަދި އޮށްތަކުގެ ބާވަތްތަކުން ވެސް މި މާއްދާ ލިބެއެވެ. ނަމަވެސް ސާޑިންއަށް ޚާއްޞަ ސަމާލުކަމެއް ލިބެނީ އޭގައި އީ.ޕީ.އޭ އަދި ޑީ.އެޗް.އޭ ހުންނަ މިންވަރު ގިނަވުމުން، އެ މާއްދާތައް ހަށިގަނޑަށް ނަގައިގަންނަން ފަސޭހަވުމުންނެވެ.
މުހިންމު ނުކުތާތައް
- ސާޑީންއަކީ ކެލްސިއަމް، ފޮސްފަރަސް، ވިޓަމިން D އަދި ވިޓަމިން A އިން މުއްސަނދި މަހެކެވެ.
- ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސާޑީން ފަދަ ތެޔޮ މަސް ކެއުމުން ހަނދާން ނެތޭ ބަލި (Dementia)، އެލްޒައިމާސް އަދި ހަކުރުބަލީގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
- މީގައި ހިމެނޭ ވިޓަމިން D އަދި ކެލްސިއަމްގެ ސަބަބުން ކަށިތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކަށީގެ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދެއެވެ.
ނަމަވެސް، މިއީ އަވަހަށް ހަލާކުވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ރޯކޮށް ކެއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
ކާނާގެ ބާވަތްތައް އެކުލެވޭ މިންވަރު (Nutritional Information)
ޔޫ.އެސް.ޑީ.އޭ (USDA) އިން ބުނާ ގޮތުގައި 2 ސާޑީން މަހުން 209 ކެލޮރީ ލިބެއެވެ. އޭގެ އިތުރުން ވިޓަމިން A، D، ކެލްސިއަމް އަދި ފޮސްފަރަސް ލިބެއެވެ. އެންމެ އުފާވެރި ޚަބަރަކީ، ސާޑީންގައި ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ނުވަތަ ހަކުރު ނުހުންނަ ކަމެވެ. އެހެންކަމުން މިއީ ސިޙައްތަށް ވަރަށް ފައިދާ ހުރި ކާނާއެކެވެ.
ސާޑީންގެ ސިއްހީ ފައިދާތައް
1. އެލްޒައިމާސް ބަލީގެ އަލާމާތްތައް ކުޑަކޮށްދިނުން: ސާޑީންއަކީ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑް ގިނައިން ހުންނަ މަހެކެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހަފްތާއަކު ދެ ފަހަރު ތެޔޮ މަސް ކެއުމުން ހަނދާން ނެތޭ ބަލީގެ ނުރައްކާ 28 އިންސައްތަ އަދި އެލްޒައިމާސްގެ ނުރައްކާ 41 އިންސައްތަ ކުޑަކޮށްދެއެވެ.
2. ހިތުގެ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ސާޑީން ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ އިންސިއުލިން ލެވެލް ދަށްކޮށްދީ، ބަނޑުގެ ޖަރާސީމު (gut bacteria) ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެއެވެ.
3. ހަކުރުބަލިން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ހަކުރުބަލީގެ ކުރީކޮޅު (prediabetes) ގައި ތިބޭ މީހުން ހަފްތާއަކު ދެ ފަހަރު ސާޑީން ކެއުމުން، ހަކުރުބަލި ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާކަން ދިރާސާތަކުން ވަނީ ފެނިފައެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ރަނގަޅު ކޮލެސްޓްރޯލް (HDL) އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
4. ކަށިތައް ވަރުގަދަކުރުން: ސާޑީންގައި ހުންނަ ކެލްސިއަމް އަދި ވިޓަމިން D އަކީ ކަށިތައް ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި، ކަށި ފީވުން (osteoporosis) ފަދަ ބަލިތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިންމު މާއްދާތަކެކެވެ.
5. އިރުގެ ދޯދިތަކުން ހަންގަނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން: ސާޑީންގައި ހުންނަ އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްގެ ސަބަބުން، އިރުގެ ޔޫ.ވީ (UV) ދޯދިތަކުން ހަންގަނޑަށް ލިބޭ ގެއްލުންތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
ފައިދާ ހޯދުމަށް ކިހާ ވަރަކަށް ސާޑިން ކާންޖެހޭ ހެއްޔެވެ؟
ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހަމަށް ހެޔޮ ބަދަލެއް އައުމަށްޓަކައި 10 ނުވަތަ 12 ހަފްތާ ވަންދެން ކޮންމެ ދުވަހަކު 5 ގްރާމްގެ ފެޓީ އެސިޑް ބޭނުންވެއެވެ. މިއީ ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 5 ދަޅު ސާޑިންއެވެ. މިއީ ކޮންމެ ކޮންމެ މީހަކަށް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ.
އާދަވެގެން ކޮންމެ ދުވަހަކު ސާޑިން ބޭނުން ކުރުން ރަނގަޅުހެއްޔެވެ؟
މައްސަލައެއް ނެތެވެ. ނަމަވެސް ދުވާލަކު 5 ދަޅު ސާޑިން ކެއުމަކީ އޭގެ ސަބަބުން ޞިއްޙީ އެހެން މައްސަލަތަކެއް ދިމާވެދާނެ ކަމެކެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ލޮނު ގިނަވުމާއި، ބައެއް ކަހަލަ މެޓަލްތައް ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވުން ހިމެނެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ލޭގެ ޕްރެޝަރ މަތި މީހުންނާއި ހިތުގެ ބަލި ހުންނަ މީހުން މިކަމަށް ސަމާލުވާންޖެހެއެވެ.
ސާޑީންގެ ސައިޑް އިފެކްޓްސް
ކޮންމެ އެއްޗަކީ ވެސް މާ ގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ގެއްލުން ހުރެދާނެ އެއްޗެކެވެ. ސާޑީންގެ ސަބަބުން ދިމާވެދާނެ ބައެއް ކަންތައްތަކަކީ:
- މާކަރީ ޕޮއިޒަނިންގ: ކަނޑުގެ ތަޣައްޔަރުކަމުގެ ސަބަބުން މަހުގައި މާކަރީ ހުރުމުގެ ފުރުސަތު އޮވެއެވެ.
- ޔޫރިކް އެސިޑް އިތުރުވުން: ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މާ ގިނައިން ސާޑީން ކެއުމުން ޔޫރިކް އެސިޑް އިތުރުވެދާނެއެވެ.
- ހިތުގެ ބަލީގެ ނުރައްކާ: ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީންގައި ބޭނުންކޮށްފައި ހުންނަ ތެލުގެ ސަބަބުން އޮމެގާ-6 ގިނަވެ، ހިތުގެ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވެދާނެއެވެ.
އެހެންކަމުން، އަބަދުވެސް ތާޒާ ސާޑީން ހޯދުމަށް އިސްކަންދީ، ބޭނުންކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ދޮވުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
ސާޑީން ކާނާއެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރާނެ ގޮތް
ސާޑީން ރޯކޮށް ކެއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ދަޅުގައި ހުންނަ ސާޑީން ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. ސަލަޑެއްގެ ގޮތުގައި، ތެލުލައިގެން، ނުވަތަ ފިހެގެން ވެސް ސާޑީން ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. އެންމެ ސިއްހީ ގޮތަކީ ކުޑަ ލޮނުކޮޅަކާއި ލުނބޯ ހުތް ޖަހައިގެން ފިހެލުމެވެ. އެހެންކަމުން ދެން ބަލާލާނީ ސާޑިން ބޭނުންކޮށްގެން ފަސޭހަކަމާއެކު ތައްޔާރު ކޮށްލެވޭ "ގްރިލްޑް ސާޑިން" ރެސިޕީއަށެވެ.
ރެސިޕީ: ގްރިލްޑް ސާޑީން (ފިހުނު ސާޑީން)
ބޭނުންވާ ތަކެތި:
• 2 ސައިސަމުސާ އޮލިވް އޮއިލް
• 1 ސައިސަމުސާ ގާނާފައި ހުރި ލުނބޯ ތޮށި
• 1 ލުނބޯގެ ހުތް
• ކުޑަ ރަނގަޅަށް ދޮވެފައި ހުރި ކޭޕާސް (capers)
• ކޮށާފައި ހުރި ޕާސްލީ އަދި ސެލެަރީ
• 2 ދަޅު ސާޑީން
• ލޮނާއި އަސޭމިރުސް
ތައްޔާރުކުރާނެ ގޮތް:
1. ބޯތަށްޓެއްގައި އޮލިވް އޮއިލް، ލުނބޯ ހުތް، ލުނބޯ ތޮށި އަދި އެހެނިހެން ހަވާދުގެ ބާވަތްތައް އެއްކޮށްލާށެވެ.
2. އޭގެ ތެރެއަށް ސާޑީން މަސްތައް އަޅާލާށެވެ.
3. ލޮނާއި އަސޭމިރުސް ޖަހާށެވެ.
އެހެންކަމުން، ހަފްތާއަކު 2 ނުވަތަ 3 ފަހަރު ސާޑިން ނުވަތަ އެހެންވެސް މަހުގެ ބާވަތެއް ކެއުމަކީ އެންމެ އެކަށީގެންވާ ގޮތެވެ. ސާޑިންއަކީ ހަމުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ވަރަށް ރަނގަޅު ކާނާއެއް ނަމަވެސް، މިއީ އެކަނި ބޭނުންކޮށްގެން ހަމުގެ ހުރިހާ މައްސަލައެއް ޙައްލުކޮށްދޭނެ "ޖާދޫއެއް" ކަމަށް ނުބަލާށެވެ. އެއްވެސް ކާނާއަކީ ހުރިހާ ކަމަކަށް އޮތް ހަމައެކަނި ޙައްލެއް ނޫނެވެ. ނަމަވެސް ސާޑީންއަކީ ސިއްހީ ގޮތުން ގިނަގުނަ ފައިދާތަކެއް އެކުލެވޭ މަހެކެވެ. މިއީ ހިތުގެ ބަލިތަކާއި، ހަކުރުބައްޔާއި، އަދި ހަނދާން ނެތޭ ބަލިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކާނާއެކެވެ. ތާޒާ ސާޑީން ކާނާގައި ހިމެނުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ. ތިބާގެ ކާނާގެ ތެރޭގައި މި މުހިންމު މަސް ހިމެނުމާ ބެހޭގޮތުން އިތުރު މައުލޫމާތު ހޯދުމަށް ޑޮކްޓަރެއްގެ ނުވަތަ ނިއުޓްރިޝަނިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދިދާނެއެވެ.
ކިޔުންތެރިންގެ ހިޔާލު