ބުރަކަށީގައި ރިހުމަކީ ބަލިވެއިނުމަށްފަހު ވިހެއުމާއި، ދޭތެރޭ ކޮންމެ ދުވަސްވަރެއްގައި ވެސް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ބަލިވެއިންނަ %70 -50 އަންހެނުންނަށް ބަލިވެއިނުމާއި ގުޅިގެން ބުރަކަށީގައި ރިހުމުގެ އުދަގުލާއި ކުރިމަތިލާން ޖެހެއެވެ. ބަލިވެއިނުމުގެ ކުރިން ބުރަކަށީގައި ރިހުން ހުރުން، ކުރިން ބަލިވެއިންއިރު، ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުރިމަތިވެފައިވާނަމަ، އެކަން ތަކުރާރުކޮށް، ޖެހިގެން އަންނަ ފަހަރު ބަލިވެއިނުމުން ވެސް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.

ބަލިވެއިނުމުގެ ކުރިން ބުރަކަށީގައި ރިހުން ހުރުން، ކުރިން ބަލިވެއިންއިރު، ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުރިމަތިވެފައިވާނަމަ، އެކަން ތަކުރާރުކޮށް، ޖެހިގެން އަންނަ ފަހަރު ބަލިވެއިނުމުން ވެސް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މާބަނޑުވުމުގެ ކުރިން ހެލިފެލިވެއުޅުން މަދުވުމަކީ ވެސް މާބަނޑުވުމުން ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުރިމަތިވުމުގެ ފުރުޞަތު އިތުރުކުރާ ކަމެކެވެ.

އެއްމާބަނޑު ދެކުދިންނަށް ބަލިވެއިނުމާއި، މާބޮޑަށް ހަށިގަނޑު ބުރަހެލިވެ ފަލަވުމަކީ ވެސް ބަލިވެއިނުމުން ބުރަކަށީގައި ރިހުމުގެ ފުރުޞަތު އިތުރުކުރާ ކަންކަމެވެ.

* ސަބަބު:

މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުރިމަތިކޮށްފާނެ ވަރަށް ގިނަ ކަންތައްތައް ހުރެއެވެ. އެގޮތުން ފާހަގަކުރެވޭ ބައެއް ކަންތައްތައް ތިރީގައި މިވަނީ އެވެ.

- ހޯރމޯންގެ މިންވަރު އިތުރުވުން : މާބަނޑުވުމުން ދޫކުރާ ހޯރމޯންތަކާއި (މިސާލަކަށް "ރިލެކްސިން ހޯރމޯން") ގުޅިގެން، މައިބަދަ އަދި ޚާއްޞަކޮށް ޅިނދު ހިމެނޭ ހިސާބުގެ ލިގަމެންޓް ތައް މަޑުވެ ހަމަޖެހި، ހުޅުތަކަށް ދޫކަން ލިބެއެވެ. މިއީ ވިހެއުމަށް ތައްޔާރުކުރުމުގެ ގޮތުން އަންނަ ބަދަލެކެވެ. މިބަދަލުގެ ސަބަބުން އާންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށްޓަށް ލިބިދޭ ވާގިވެރިކަމަށް (އެލިގަމެންޓްތަކާއ، ހުޅުތަކުން) ބަދަލުއާދެއެވެ. ނުވަތަ މިހޯރމޯންގެ ސަބަބުން ބުރަކަށްޓަށް ބާރުގެނެސްދޭ ލިގަމެންޓްތަކަށް ވެސް ދޫކަން އާދެއެވެ. ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން ބުރަކަށީގައި ރިހުން މެދުވެރި ކުރުވައެވެ.

- ބަރުދަން އިތުރުވުން : އާންމު ގޮތެއްގައި މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ގާތްގަނޑަކަށް 12 ކިލޯވަރު ބަރުދަނުން އިތުރުވާނެ އެވެ. ބަރުދަން އިތުރުވުމުން ހަށިގަނޑަށް އަންނަ ބުރަހެލިކަމުގެ ބާރު ކުރާނީ ބުރަކަށްޓާއި، މައިބަދައަށެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ރިހުމަށް މެދުވެރިވާނެ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ރަހިމުގައި ދަރިފުޅު ބޮޑުވާވަރަކަށް، ބުރަކަށްޓާއި، ޅިނދުގައި ހުންނަ ލޭހޮޅި ތަކާއި، ފަތި ނާރު ތަކަށް ފިއްތާނެއެވެ. މިއީ ވެސް ބުރަކަށީގައި ރިއްސައިފާނެ ކަމެކެވެ.

- ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް ބަދަލުއައުން : މާބަނޑު ވުމަކީ އެމީހަކު ކޮޅަށް ހުންނަ (ހުރެވޭ) ގޮތަށް ބަދަލުގެނުވާނެ ކަމެކެވެ. ބަނޑުބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މީހާގެ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށްޓަކައި، މައިބަދަ އިދިފުށަށް ދެމެމުންދާދނެ އެވެ. މިހެންވުމުން މައިބަދައިގެ ހުޅުހުޅަށްދެމި ރިހޭގޮތް ވެއެވެ. އޭގެ ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން މާބަނޑުވެ، ދުވަސްވަމުން އަންނަ ވަރަކަށް ނޭނގި ނަމަވެސް ކޮޅަށް ހުރެވޭ ގޮތާއި، ހިނގޭގޮތް ރަގަޅުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރެވޭނެ އެވެ. މިއީ ބައެއް ފަހަރު ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުރިމަތިކޮށްފާނެ ކަމެކެވެ.

- މަސްތައް ވަކިވުން : މާބަނޑުވެ، ރަހިމު ފުޅާވެ، ބޮޑުވަމުން އަންނައިރު، ބަނޑުގެ މެދުން ދެފަރާތަށްވާގޮތަށް އިންނަ މަސްގަނޑު (ރެކްޓަސް އެބްޑަމިނިސް) އޭގެ މެދުން ލެވިފައިވާ ކަނެކްޓިޝޫ ފޮތިން ވަކިވާގޮތް ވެއެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގެ ރިހުން އިތުރަށް ގޯސްވެގެން ހިގައިދާނެ ކަމެކެވެ.

- ފިކުރުބޮޑުވުން : ދިރިއުޅުމުގައި ދިމާވާ ފިއްތުންތަކާއި، ފިކުރުބޮޑުވުން ތަކުގެ ސަބަބުން، ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ވަރުބަލިކަމާއި، ވާޅުކަން ގެނެސްދެއެވެ. މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ފިކުރުބޮޑުވުން އިތުރުވާ ހާލަތްތަކުގައި ބުރަކަށީގައި ރިހުން އިތުރުވާކަން ފާހަގަ ކުރެވޭނެ އެވެ.

* ތަދުގެ ވައްތަރު:

މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ބުރަކަށީގައި ރިހުން ދެގޮތަކަށް ފާހަގަކުރެވިދާނެ އެވެ. ފުރަތަމަ ގޮތަކީ އުނަގަނޑާއި، އުނަގަނޑުން މަތީގައި ތަދު ހުރުމެވެ. މިއީ އާންމު ގޮތެއްގައި ބަލިވެއިނުމުގެ ކުރިން ވެސް އިހުސާސް ކުރެވެމުންދިޔަ ތަދަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބައެއް ފަހަރު މިތަދު ފަޔަށް ދިއުމަކީ ވެސް ވެދާނެ ގޮތެކެވެ. ގިނައިރު ކޮޅަށްހުރުން، ގިނައިރު އިށީދެއިނުން، އަދި ބަރުތަކެތި އުފުލާހެދުމަކީ މިފަދަ ތަދު އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ ކަންކަމެވެ. މިތަދު އިރުއޮއްސި، ރޭގަނޑުވާ އަތަށްއަޅާއިރު ބޮޑުވުމަކީ ވެދާނެ ގޮތެކެވެ.

ދެވަނަ ގޮތަކީ އުނަގަނޑުގެ ތިރިން، ޅިނދުގެ ފަހަތުގައި ތަދު ހުރުމެވެ. މިތަދު ބައެއް ފަހަރު ފިދުމަސްގަނޑުގެ ދެފަޅީގައި ނުވަތަ އެއްފަޅީގައި ވެސް ހުރެދާނެ އެވެ. ހިނގުން، ސިޑިންއެރުން، އެދުގައި ފުރޮޅިލުން، ބަރުތަކެތި އުފުލާ ހެދުން ފަދަ ކަންކަމަށްފަހު މިހިސާބުގައި ތަދުހުންނަގޮތް ވެދާނެ އެވެ. އިށީދެ އިދެވޭ ގޮތަކުން، ނުވަތަ ގުދުވެ ހަށިގަނޑު ލެއްބޭ ގޮތަކުން މިތަދު ގޯސްވެދާނެ އެވެ.

* އަލާމާތްތައް:

އުނަގަނޑުމަތީ ގައްޔާއި، އުނަގަނޑުގެ ތިރީ މަސްފަށަލަ ތަކުގައި ރިހުން

ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުޑަކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް

ބުރަކަށީގައި ރިހުން ކުޑަކުރުމަށް އަންނަނިވި ކަންތައްތަކަށް ސަމާލުކަން ދިނުމަކީ ވަރަށް މުހިއްމު ކަމެކެވެ.

- ކަސްރަތުކުރުން : ގަވާއިދުން ކަސްރަތުކުރުމަކީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑަށް ލިބިދޭ އެކި ފަރާތަށް ގުދުވެ، ލެނބިހެދުމުގެ ގާބިލިއްޔަތު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ މައިބަދައާއި، ބުރަކަށްޓަށް ކުރާ ބާރު ވެސް ކުޑަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ރައްކާތެރިކަމާއެކު ގިނަ އަންހެނުންނަށް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިނގުން، ފެތުން، އަދި ކަސްރަތީ ބައިސްކަލް ދުއްވުން، "ސްޓްރެޗިންގ އެކްސަސައިޒް" ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ.

- ހޫނު ކުރުމާއި، ފިނިކުރުން : ބުރަކަށްޓަށް ހޫނުކުރުމާއި، ފިނިކުރުމަކީ ވެސް ތަދުކުޑަކޮށްދީފާނެ ކަމެކެވެ. އެގޮތުން ޑޮކްޓަރާއި ވާހަކަދެއްކުމަށްފަހު، ތަދުވާ ހިސާބު، 20 މިނިޓް ވަންދެން، ދުވާލަކު ދެތިން ފަހަރު ފިނިފެނުން ބޮޑިތާން ކުރެވިދާނެ އެވެ. 3-2 ދުވަހު ފިނިފެނުން ބޮޑިތާންކުރުމަށްފަހު، ހަމައެގޮތަށް ތަދުވާ ހިސާބު ހޫނު ފެނުން، ބޮޑިތާން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ނުވަތަ ހޫނުފެން ހަމާއި، ހޫނު ފެންފުޅި، ނުވަތަ ހޫނުފެން ޕެޑު ބޭނުންކޮށްގެން ވެސް ބޮޑިތާން ކުރެވިދާނެ އެވެ. މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ބަނޑަށް ހޫނުކުރުމަކީ އެދެވިގެންވާ ކަމެއް ނޫނެވެ.

- ކޮޅަށް، އިށީދެ، ގުދުވެ، އޮށޯވެ އޮންނަގޮތް ރަގަޅުކުރުން : މިސާލަކަށް ނިދާއިރު ވާތްފަރާތަށް ބުރަވެއޮވެ ނިދުމާއި،ދެފައި ދޭތެރެއަށް ބާލީހެއް ލައިގެން އޮތުމަކީ ވެސް ބުރަކަށީގެ ރިހުން ލުއިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. ގޮނޑިއެއް ފަދަ އެއްޗެއްގައި އިށީދެ އިންނަނަމަ ފަހަތަށް ބާލީހެއްލައި އޭގައި ލެގިލައިގެން ސީދަލަށް އިނުން މުހިއްމެވެ. އިށީދެ އިންނައިރު ފައިދަށަށް ގޮނޑިއެއް ކަހަލަ އެއްޗެއް ލައިގެން، ފައި ކުޑަކޮށް އުފުލާލާފައި ބެހެއްޓުން ރަގަޅެވެ. މާގިނައިން ކޮޅަށް ހުރުމަކީ ރަގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. މިގޮތަށް ހުންނަނަމަ އެއްފައި މައްޗަށް ނަގައި ފައިދަށަށް ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ފޮށިގަނޑެއް ފަދަ އެއްޗެއް ލައިގެން ހުރުން ރަގަޅެވެ. ގޭތެރޭގައި މަސައްކަތްކުރާ އިރު ވީވަރަކުން ގުދުނުވެ އުޅެވޭތޯ ބަލާށެވެ. މާބަރުތަކެތި އުފުލާ ހެދުން ވެސް އެދެވިގެން ނުވެއެވެ.

- ހަށިގަނޑު ސީދަލަށް ބަހައްޓައިގެން އުޅެވޭތޯ ބެލުން : އެގޮތުން ހިނގާ، އިށީދެ، އަދި ކޮޅަށް ހުރުމާއި، ތަކެތި އުފުލާ ހަދާއިރު ވެސް ހަށިގަނޑަށް ސީދަލަށް ބެހެއްޓޭތޯ ބަލާށެވެ. އެއްޗެއް އުފުލުމަށް ނުވަތަ ނެގުމަށް އުނަގަނޑު ލައްބާނަމަ ބުރަކަށި ސީދަލަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ދެކަކޫ ލަންބާށެވެ.

- ކައުންސެލިންގ ހޯދުން : ބުރަކަށީގައި ރިއްސަނީ ފިކުރުބޮޑުވުން ފަދަ ކަމެއްގެ ސަބަބުންނަމަ، ފިކުރުތަކާ ދުރުހެލިވުމަށް، ކައުންސެލިންގ ހޯދިދާނެއެވެ.

- އެހެނިހެން ކަންތައްތައް :

ތާފަނާފެނުން ދުވާލަކު 2 ފަހަރު ފެންވެރުން

ހަރު ގޮދަނޑިއެއްގައި ނިދަން އާދަކުރުން

ފުންނާބު އުސް ފައިވާން، ނުވަތަ ބޫޓަށް ނޭރުން

އުއްޑުން އޮވެ ނުނިދުން

ބަރު އެއްޗެތި ނުއުފުލުން

އެކިޔުޕަންޗަރ ހެދުން

ނިދާއިރު ބަނޑުދަށަށް ބާލީހެއްލައްވައިގެން އޮތުން

މައުލޫމާތު :

- ނުވަމަހާއި ނުވަ ދުވަސް-ދަރިމައިވުމުގެ ޞިއްޙަތު-ޑިޕާޓްމަންޓް އޮފް ޕަބްލިކް ހެލްތު-މާލެ ދިވެހިރާއްޖެ {2008} • http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy • http://www.babycenter.com/0_low-back-pain-during-pregnancy_9402.bc?showAll=true

* މިލިޔުމަކީ ޑރ.ޢަބްދުލް ޢަޒީޒް ޙަމީދު ލިޔުއްވައި 14 ޑިސެމްބަރު 2014 ގައި ހަވާސާ.ކޮމް ގައި ޝާއިޢުކުރައްވާފައިވާ ލިޔުމެކެވެ.